未來昔日 肌肉依舊 金鋼狼的淬鍊！
原文名稱：未來昔日 肌肉依舊 金鋼狼的淬鍊！
來源網址：http://www.mr-sport.com.tw/news/hugh-jackman-training.html
經過《X戰警》系列三大經典戰役的洗禮、再擔綱《X戰警：金鋼狼》與《金鋼狼: 武士之戰》兩次主角大任後，金鋼狼（Hugh Jackman）…呃，我是說，休傑克曼，儼然成為了現實世界中「金鋼狼（Wolverine）」的代名詞。
當然，包含了那結實的肌肉！
而近期，休傑克曼又再度參與了系列電影的第七部：《X戰警：未來昔日》的演出。其中，雖然只有小露一段，但他那驚人的體態依舊令人垂涎三尺，讓眾多看倌驚呼連連！
到底他是怎麼辦到的呢？
「拍戲前每天訓練至少2個小時半，沒拍戲時每天訓練1小時來維持體態，再加上嚴格的飲食控制！要能完整呈現金鋼狼所需的體態，我必須下非常多的苦功！」休傑克曼說。
沒錯！休傑克曼從2000年開始，為了演好「金鋼狼」這個角色，14年來不間斷的持續鍛鍊自己的身體，投注非常多的心力。因為他除了要完美詮釋這個角色，也要對買票進場的觀眾問心無愧。
「不論是體能還是體態，都是金鋼狼這個角色的基本要求。除了肌肉要好看之外，電影中也包含了許多動作場景，所以我還必須讓我自己又能跑又能跳，訓練內容可謂包山包海。」他說。
「每天我都盡我全力去完成那些訓練，這樣我才對得起那些觀眾們！」
那麼，他的訓練要做些什麼呢？
「早上我會花大概1個小時的時間去做重量訓練，非常重的重量。」休傑克曼說，「下午的時候我會做高強度（高組數）的體能或重量訓練，腿則是我最討厭的部分。」
「正、反手引體向上、划船等，接著我會做負重深蹲，通常是前負式（Front Squats）再來才是被負式深蹲（Back Squats），然後大量的硬舉（Deadlift）。如果我時間不夠只能做一項訓練的時候，我會選擇硬舉來做。」
「有氧的部分我的選擇就非常多，像是跳舞、騎腳踏車、跑步等等，我也有小孩…那些是…光是當父母就是個強度很高的有氧運動！」他說。
接著，吃的部分更是重要！
「打造出優良體態的關鍵中，吃佔了至少70%的比例。」他說，「一改變吃的內容，就能讓你在短時間內發現變化。」
「基本上訓練期間休傑克曼一天至少要吃上6餐，有時候甚至7餐。」休傑克曼的教練Mike Ryan說。（Mike是他在《X戰警：金鋼狼》的拍攝期間負責他的所有訓練，包含飲食。）
「起床後、早上的訓練前一小時，休傑克曼要喝一杯含燕麥的蘋果汁、一碗混南瓜籽、向日葵籽、草莓的水果餐。燕麥緩慢消化的特性能提供訓練時的能量補給，植物籽則富含鐵質能協助血液流動讓肌肉好施力。」
「訓練完後打一杯香蕉奶昔來喝，接著吃一份鮭魚、花椰菜、波菜、香菇的雜匯，記得盡量減少油脂的添加。午餐依舊選用高碳水化合物與蛋白質的組合餐，內容可以是毛豆、蘆筍、白雞肉、白飯。」
「別忘了中間休息的時間也要維持能量供給，果核類的混和是不錯的選擇，核桃、杏仁、枸杞等，核桃富含必需脂肪酸，也是人體不可或缺的元素。」
附上休傑克曼在拍攝《金鋼狼: 武士之戰》期間所執行的部分訓練菜單，當時訓練他是另一位教練David Kingsbury。
胸背肩臂：
1. 臥推（每組5下，四組，每組之間休息150秒）
2. 啞鈴肩推（每組10下，四組，每組之間休息60秒）
3. 頸後肩推（每組10下，四組，每組之間休息60秒）
4. 啞鈴古巴肩推（每組10下，三組，每組休息30秒）
5. 雙槓撐體與窄版伏地挺身的超級組合（每組10下，三組，兩種都做完算一組，每組休息60秒）
6. 啞鈴側平舉、前平舉、後平舉、肩推，做超級組合（每組8下，三組，兩種動作做完才算一組，每組休息60秒）
7. 啞鈴划船（每組12下，四組，每組休息60秒）
8. 繩索飛鳥（每組10下，四組，每組休息60秒）
腿與腹部：
1. 被負式深蹲（每組5下，四組，每組休息150秒）
2. 前負式深蹲（每組10下，四組，每組休息60秒）
3. 單腳推蹬（使用機器，每組10下，四組，每組休息60秒）
4. 硬舉（每組5下，四組，每組休息150秒）
5. 羅馬尼亞硬舉（每組10下，四組，每組休息60秒）
6. 小腿蹬與懸吊抬腿的超級組合（每組12下，四組，每組休息60秒）
7. 腹部滾輪（每組10下，四組，每組休息60秒）
8. 懸吊抬膝（每組10下，四組，每組休息60秒）
9. 下斜板負重仰臥起坐（每組10下，四組，每組休息60秒）
有氧：
可分為45分鐘慢跑、飛輪、橢圓機等，重點在運動過程中維持於最大心跳的百分之60~65%，以燃燒脂肪。
※運動前請做好暖身，所有動作量力而為※
特別提醒，休傑克曼所使用的菜單或訓練內容是由教練為他專屬設計，並不適合所有人，因此如果想參照他的菜單來做訓練，請記得衡量好自己的能耐到哪，最後，司博特祝大家訓練後都能變成金鋼狼！
參考資料：
Mensfitness.com
Latimes.com – Hugh Jackman talks about how he gets into Wolverine shape
Popworkouts.com
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